Os especialistas em nutrição sugerem que devemos consumir pelo menos três porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. As Diretrizes Dietéticas dos EUA (US Dietary Guidelines), que são baseadas nas informações médicas e científicas mais recentes, recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que a metade de nossa ingestão diária de cereais deve ser de cereais integrais⁸.

A ingestão das três porções recomendadas de cereais integrais por dia fica fácil se você usar a lista abaixo para saber o quanto é uma porção:

• 2 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido
• 3 colheres de sopa cheias de massa (de macarrão) de trigo integral
• 2 biscoitos grandes ou 3 colheres de sopa de cereal matinal integral
• 2-3 xícaras de pipoca
• 3-4 bolinhos de arroz ou centeio integral
• 1 fatia média de pão integral
• ½ pão árabe integral


Uma maneira de aumentar seu consumo é escolher alimentos que listem um dos seguintes ingredientes próximo do começo da relação de ingredientes no rótulo:

• milho integral
• trigo integral
• arroz integral
• farinha de aveia
• aveia integral
• trigo-mouro (trigo sarraceno)
• centeio integral
• cevadinha

Ou procure a alegação (frase): "pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável"³. Os alimentos que levam esta frase têm que ter pelo menos 51% de cereais integrais por peso.