Você já sabe que os cereais integrais são mais nutritivos que os refinados, pois todos os componentes do grão (farelo, gérmen e endosperma) são conservados durante o processo de colheita e preparo, assim como todos os seus nutrientes: vitaminas, minerais, fibras, fitosteróis, dentre outros. Sabe-se que o consumo de alimentos de origem vegetal com alto teor de fitosteróis, como os cereais integrais, tem papel fundamental na saúde do coração. Isso porque, quando ingeridos regularmente, em concentrações de 1,5 a 3,0 gramas por dia, os fitosteróis podem auxiliar na redução da concentração de colesterol no sangue. Além disso, durante o processo de digestão, os fitosteróis bloqueiam parcialmente a absorção do colesterol dos alimentos que, consequentemente, é eliminado nas fezes e não é absorvido pelo corpo. Gostou da dica? Inclua mais cereais integrais no seu dia a dia!

Cozinhar os alimentos no vapor é a melhor maneira de preservar nutrientes. Além disso, essa forma de cocção também agrega outros benefícios, como coloração mais viva dos alimentos, maior preservação do sabor e da textura, além de requerer menor (ou mesmo nenhuma) quantidade de gordura na panela. Veja outras dicas que poderão ajudá-la a tornar suas refeições ainda mais nutritivas: sempre que possível, e após higienização adequada, cozinhe os alimentos com a casca; evite picar as hortaliças em pedaços pequenos antes do cozimento; ao preparar vários legumes e verduras juntos, adicione primeiro aqueles de cozimento lento e depois de alguns minutos os que cozinham mais rapidamente; mantenha a panela tampada para evitar perda de vitaminas; algumas vezes, o ato de refogar os alimentos, pode ajudar na absorção dos nutrientes, como no caso dos carotenóides, presentes na cenoura e no tomate.

O consumo regular de cereais integrais promove uma alimentação equilibrada, além de poder contribuir para a manutenção do peso saudável. Pensando nisso, o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde estimulam o aumento do consumo de cereais integrais pela população. As recomendações sugerem que, pelo menos, metade dos alimentos a base de cereais consumidos no dia, seja feito com grãos integrais. Veja minhas dicas que poderão ajudá-la a atingir a meta: para o café da manhã, escolha cereais matinais feitos com grãos integrais; ao comprar pães e torradas, prefira sempre as versões feitas com farinha integral; inclua a aveia como ingrediente de vitaminas; no almoço e do jantar, opte por arroz integral e massas feitas com farinhas integrais; inclua cevada, aveia, amaranto, quinoa e outros cereais integrais como ingredientes para preparar caldos, sopas e saladas; cereais matinais feitos com grãos integrais também podem ser utilizados como ingredientes de massas doces e salgadas.

Na hora da sede, a melhor estratégia é optar por bebidas saborosas, refrescantes e que sejam fontes de nutrientes. Não é a toa que os smoothies decolaram dos Estados Unidos e pousaram com sucesso nas praias brasileiras. A bebida cremosa, preparada com frutas, água, gelo e iogurte desnatado, imita um milk shake, mas com a vantagem de poder contribuir com uma variedade maior de nutrientes e com menos calorias. Outra vantagem é que a combinação de ingredientes permite criar uma série de novos sabores, como morango com banana, maçã com abacaxi e limão com maracujá. Deu água na boca? Outras boas escolhas para manter a hidratação na praia são os sucos de frutas naturais, a água de coco, o chá gelado e a água mineral. Evite adicionar açúcar e bebidas alcoólicas nas preparações, pois esses ingredientes agregam quantidade significativa das famosas “calorias vazias” (calorias que não são acompanhadas de nutrientes). Com escolhas inteligentes, você refresca e mantem o seu corpo bem hidratado o ano todo.

Você já leu nos posts anteriores sobre a importância do consumo diário de frutas e hortaliças para a manutenção da saúde e do bem-estar, certo? Mas, se você não está habituada a consumir as três porções diárias de cada um desses grupos de alimentos, como recomenda o Ministério da Saúde, aqui vão algumas sugestões: mantenha pequenas fruteiras em locais de fácil visibilidade e acesso, tanto em casa como no trabalho; utilize uma variedade de itens para preparar saladas, refogados, recheios de tortas, bebidas e sobremesas; adicione banana, maçã, morango e outras frutas picadas ao cereal matinal ou escolha um cereal que já inclua frutas desidratadas na lista de ingredientes; se você não tem muito tempo, compre hortaliças que já foram pré-higienizadas; mantenha um diário alimentar, pois a ferramenta pode auxiliar no controle das porções diárias consumidas.