Mas, afinal, o que é uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável deve ser sobretudo prazerosa. Ela deve ser preparada com os cuidados de higiene necessários, além de apresentar uma variedade de alimentos que garanta a oferta adequada de nutrientes para todas as pessoas.
Os nutrientes são os carboidratos, as proteínas, as gorduras, as vitaminas, os minerais, a água e as fibras, além de outras substâncias bioativas encontradas nos alimentos. Eles são fundamentais para o crescimento, o desenvolvimento e o fortalecimento do organismo.
Confira a seguir algumas dicas do Conselho Federal de Nutricionistas e do Ministério da Saúde para uma alimentação saudável:
- Faça três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches. Mantenha horários regulares.
- Consuma diariamente frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
- Diminua o consumo de frituras e de alimentos com quantidade elevada de açúcar, gordura e sal.
- Faça suas refeições em ambiente tranquilo e coma devagar, mastigando bem os alimentos.
- Beba bastante água ao longo do dia, pois o organismo precisa estar sempre hidratado.
- Lave sempre as mãos e os alimentos antes de consumi-los.
A alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física são fundamentais para a manutenção da saúde e do bem-estar.
Quero perder peso. Posso fazer apenas 3 refeições por dia?
Se sua meta para o verão é perder peso, você deve ficar atenta ao seu balanço energético. Uma pessoa perde peso quando a quantidade total de energia (calorias) que ela consome por meio dos alimentos é menor do que a quantidade de energia que ela gasta fazendo as atividades cotidianas. As pessoas que mantêm um equilíbrio energético não ganham nem perdem peso.
Mas ficar de olho apenas na quantidade de calorias não é suficiente para manter sua saúde. Quando uma pessoa fica muito tempo sem comer, o nível de açúcar no sangue cai e ela começa a se sentir fraca, indisposta e a ter dores de cabeça. Esses sintomas variam de pessoa para pessoa e de acordo com a quantidade de horas que ela permaneceu em jejum. Portanto, o ideal é que haja uma distribuição dessas calorias ao longo do dia.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, recomenda que para garantir a saúde sejam feitas três refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches.
Existe também uma indicação sobre a quantidade de calorias que você deve consumir em cada uma das refeições. A pirâmide alimentar brasileira distribui as calorias da seguinte forma: 25% no café da manhã, 5% no lanche da manhã, 35% no almoço, 5% no lanche da tarde, 25% no jantar e 5% no lanche da noite.
Por exemplo, se seu nutricionista recomendasse que você consumisse 1.500 calorias por dia, a distribuição ficaria da seguinte forma:
- café da manhã: 375 calorias
- lanche da manhã: 75 calorias
- almoço: 525 calorias
- lanche da tarde: 75 calorias
- jantar: 375 calorias
- lanche da noite: 75 calorias
E não se esqueça de incluir diariamente frutas, verduras, legumes e cereais integrais nas suas refeições.
O café da manhã é realmente importante?
A falta de tempo, a correria do dia a dia e até mesmo a ausência de apetite logo cedo acabam fazendo com que muita gente saia de casa sem tomar o café da manhã. Mas, se seu objetivo é levar uma vida saudável e ter energia ao longo do dia, reserve alguns minutos para fazer essa importante refeição.
O café da manhã é responsável por quebrar o período de jejum prolongado depois de uma noite de sono. O fato de não se alimentar pela manhã desencadeia uma fome exagerada durante o almoço, fazendo com que se coma demais. Além disso, os alimentos consumidos no café da manhã contribuem significativamente para que as necessidades diárias de nutrientes como, por exemplo, cálcio e fibras sejam atingidas.
O Ministério da Saúde recomenda que sejam feitas três refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches. Para manter o bom funcionamento do organismo, é muito importante não pular nenhuma delas.
Lembre-se de incluir sempre uma variedade de itens da pirâmide alimentar na sua refeição.
Fibras: grandes aliadas no gerenciamento do peso
A Organização Mundial de Saúde considera a obesidade uma das dez maiores causas de mortalidade no mundo, pois ela é um dos fatores que contribuem para o agravamento das doenças crônicas.
Os cereais integrais contêm um alto teor de fibras solúveis e insolúveis, nutrientes-chave para quem busca uma vida saudável.
As fibras podem ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, contribuir para o controle glicêmico e ajudar no processo de perda de peso. Neste último caso, dentre os vários mecanismos de ação, destaca-se o efeito sobre a sensação de saciedade.
Estudos científicos demonstraram que pessoas (crianças e adultos) que consomem diariamente 3 ou mais porções de cereais integrais (48 g) e mantêm um estilo de vida saudável tendem a ter um peso corporal mais sadio e estão menos propensas a ganhar peso no futuro.
O que devo comer antes de praticar atividade física?
O Ministério da Saúde orienta que é muito importante manter a atividade física por toda a vida. Em geral, as pessoas que estão fisicamente em forma dormem melhor, ficam menos enfermas e muito provavelmente terão uma expectativa de vida maior, envelhecendo com saúde.
Mas, para garantir a disposição e a energia de que seu corpo precisa durante a prática de atividade física, nunca vá para a academia sem se alimentar. O ideal é consumir alimentos fonte de carboidratos, como frutas e cereais – de preferência integrais (cereais matinais, pães, biscoitos, aveia).
E não se esqueça de tomar água antes, durante e depois do exercício. O objetivo é contrapor os efeitos negativos da desidratação sobre a saúde e o desempenho.
O que devo comer após praticar atividade física?
Você já sabe que a alimentação balanceada e a prática de atividade física regular são aliadas fundamentais para a manutenção do peso saudável, redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de vida.
Nesse contexto, a qualidade dos alimentos que você consome antes e depois de se exercitar é muito relevante. Após a atividade física, inclua sempre alimentos dos grupos dos carboidratos (frutas, cereais integrais) e das proteínas (leite, queijo, ovo).
Combinações de frutas, leite e aveia resultam em deliciosas vitaminas. O sanduíche de pão integral com hortaliças e queijo também é um sucesso nas academias.
E não se esqueça de tomar água antes, durante e depois do exercício. A sensação de sede já é sinal de que seu corpo está levemente desidratado.
Posso tomar água durante o exercício?
A água é o maior componente do organismo, chegando a representar entre 50% e 65% do peso de um adulto. Dentre suas funções, podemos destacar o auxílio no transporte de nutrientes, na manutenção da temperatura e na formação de tecidos do corpo.
A recomendação sobre a ingestão diária de água varia de acordo com fatores como sexo, idade, peso e temperatura ambiente. Os praticantes de atividade física requerem atenção especial. Eles devem tomar água antes, durante e depois do exercício, com o objetivo de contrapor os efeitos negativos da desidratação sobre a saúde e o desempenho.
A sensação de sede já é um sinal de que o corpo está levemente desidratado.
Tomar água durante as refeições engorda?
A água não contém calorias e, portanto, não contribui para o aumento de peso.
A água participa ativamente de todo o processo digestivo: inicialmente, como parte da composição da saliva, auxiliando na mastigação e na deglutição do alimento; no estômago, contribui para a formação do bolo alimentar que é transportado para o intestino; no intestino, a água participa da absorção dos nutrientes, assim como na formação e eliminação das fezes.
Durante as refeições, recomenda-se optar pelo equilíbrio e beber, no máximo, um copo de 200 ml. Até o limite de um copo a água atua de forma positiva, auxiliando a formação do bolo alimentar. Acima dessa quantidade, o efeito passa a ser negativo, pois a água começa a diluir as enzimas digestivas e o suco gástrico, atrapalhando o processo digestivo.
Como saber se um produto é feito mesmo com cereal integral?
A forma mais simples de identificar se um produto é feito com cereal integral é procurar na lista de ingredientes as palavras “integral” ou “inteiro” após o tipo de cereal ou farinha. Por exemplo: farinha de trigo integral.
O termo “integral” indica que todos os componentes do grão (farelo, gérmen e endosperma) foram conservados durante o processo de colheita e preparo do cereal.
O farelo é a camada exterior do grão e contém de 50% a 80% do total de minerais, incluindo ferro, cobre, zinco e magnésio. Possui também uma quantidade significativa de vitaminas do complexo B.
O gérmen é rico em minerais, antioxidantes e vitaminas B e E, além de outros compostos.
Já o endosperma constitui 85% do grão e é composto principalmente por amido.
Durante o processo de refinamento do cereal, são retirados o farelo e o gérmen (juntamente com seus nutrientes), sobrando apenas o endosperma.
Comer carboidratos à noite engorda?
Não existe nenhum dado científico comprovando que comer carboidratos à noite contribua para o ganho de peso.
- 1 g de carboidrato fornece 4 kcal (tanto durante o dia como à noite).
- 1 g de proteína fornece a mesma quantidade, ou seja, 4 kcal.
- 1 g de gordura fornece 9 kcal, sendo o nutriente com maior densidade energética.
Uma pessoa ganha peso quando a quantidade total de energia (calorias) que ela consome por meio dos alimentos é maior que a quantidade de energia que ela gasta fazendo as atividades cotidianas. As pessoas que mantêm um equilíbrio energético não ganham nem perdem peso.
Os alimentos fonte de carboidratos – principalmente arroz, pão, massa, batata, mandioca, frutas, legumes e verduras – exercem um papel significativo na alimentação da população brasileira e, portanto, devem estar presentes nas principais refeições.
Sempre que possível, dê preferência à versão integral de pães, massas e cereais matinais.
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