A Pirâmide Alimentar separa os alimentos em 8 GRUPOS e foi criada com base em uma alimentação de 2.000 calorias por dia para um adulto saudável (que não precisa de dietas especiais). Abaixo da imagem, você pode conferir esses grupos e os alimentos que fazem parte de cada um.
PORÇÕES RECOMENDADAS EM UMA DIETA DE 2000 KCAL
- Grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca - 6 porções
- Grupo das frutas - 3 porções
- Grupo dos legumes e verduras - 3 porções
- Grupo das carnes e ovos - 1 porção
- Grupo do leite, queijo e iogurte - 3 porções
- Grupo dos feijões - 1 porção
- Grupo dos óleos e gorduras - 1 porção
- Grupo dos açúcares e doces - 1 porção
Para montar um cardápio diário de maneira equilibrada, você deve respeitar as porções indicadas e combinar alimentos de todos os grupos:
Arroz, Pão, Massa, Batata e Mandioca
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Arroz integral cozido6 colheres de sopa
Aveia em Flocos NESTLé2 colheres de sopa
NESFIT®3/4 xícaras
Macarrão cozido4 colheres de sopa
Pão Integral2 fatias
Torrada com glúten4 unidades
Milho verde em espiga1 unidade
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
Legumes e Verdura
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Alface americana6 folhas
Tomate caqui2 1/2 fatias
Vagem cozida2 colheres de sopa
Brócolis cozido4 1/2 colheres de sopa
Cogumelo em conserva9 unidades
Cenoura cozida (picada)1 1/2 colheres de sopa
Berinjela cozida2 colheres de sopa
Almeirão5 folhas
Acelga cozida2 1/2 colheres de sopa
Beterraba cozida3 fatias
Palmito em conserva2 unidades
Pepino japonês1 unidade
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
Frutas
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Abacaxi1 fatia
Banana prata1 unidade
Laranja pêra1 unidade
Morango10 unidades
Pera Willians1 unidade
Mexerica1 unidade
Manga Haden1/2 unidade
Goiaba1 unidade
Maçã1 unidade
Ameixa preta desidratada3 unidades
Mamão papaia1/2 unidades
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
Feijão e Oleaginosas
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Feijão cozido - grãos2 colheres de sopa
Lentilha cozida2 colheres de sopa
Castanha-de-caju4 unidades
Nozes4 unidades
Grão-de-bico cozido1 1/2 colher de sopa
Soja cozida(somente grãos)1 1/2 colher de servir
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
Carnes e Ovos
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Filé de frango grelhado1 Filé
Ovo de galinha cozido2 unidades
Carne moída refogada5 colheres de sopa
Salmão1 filé
Sardinha em conserva1 unidade
Bife grelhado1 unidade
Atum em lata2 1/2 colheres de sopa
Bife grelhado1 unidade
Merluza cozida2 filés
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
Leite, Queijos e Iogurte
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Iogurte MOLICO® natural1 unidade
Leite Desnatado MOLICO®1 copo de requeijão**
Queijo Cottage2 1/2 colheres de sopa
Requeijão cremoso light NESTLé2 colheres de sopa
Leite em pó MOLICO®2 colheres de sopa
Vitamina de leite com frutas1 copo de requeijão**
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
** copo de requeijão = 200 ml
Óleos e Gorduras
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Azeite de oliva1 colher de sopa
Manteiga1/2 colher de sopa
Margarina vegetal1/2 colher de sopa
Óleo de canola1 colher de sopa
Óleo de soja1 colher de sopa
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
Açúcares e Doces
AlimentoMedidas Usuais de Consumo
Açúcar refinado1 colher de sopa
Açúcar mascavo grosso1 1/2 colher de sopa
Geléia3 colheres de sobremesa
Mel2 1/2 colheres de sopa
*As porções são baseadas em uma dieta de 2.000 kcal
*A medida usual de cada alimento equivale a uma porção dentro de cada grupo de alimentos.
“Pirâmide dos Alimentos (2000 kcal) adaptada para a população brasileira.”
Dra. Sônia Tucunduva Philippi. Pirâmide dos Alimentos. Fundamentos básicos da nutrição. Barueri: Manole; 2008
