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Movimente-se

Movimente-se

Exercícios físicos estão ao alcance de todos, assim como seus benefícios. E, para você começar a incorporar algumas atividades no seu dia-a-dia, confira estas dicas que separamos:

  1. Dispense a escada rolante ou o elevador e vá pela escada.
  2. Saia para caminhar pela manhã por pelo menos 20 minutos.
  3. Leve seu cachorro para passear mais vezes ao dia.
  4. Faça alongamentos pela manhã. Eles proporcionam o relaxamento do corpo e previnem o estiramento ou encurtamento muscular.
  5. Deixe o carro na garagem e saia a pé.
  6. Tente caminhar num ritmo mais acelerado.
  7. Escolha uma prática esportiva de que você goste.
  8. Saia à noite para dançar ou dance em casa mesmo.
  9. Nade ou faça atividades aeróbicas na água.
  10. Comece fazendo meia hora de exercícios, três vezes por semana.
  11. Pratique algum esporte coletivo.
  12. Junte-se a um grupo para fazer caminhadas pela vizinhança.
  13. Desfrute uma tarde fazendo um passeio de bicicleta.
  14. Caminhe, ande de patins ou de bicicleta em vez de dirigir o carro.
  15. Faça alongamentos, exercícios ou pedale na bicicleta ergométrica, enquanto assiste à televisão.
  16. Plante e cuide do seu jardim.
  17. Brinque com as crianças - dance, pule amarelinha, brinque de pique-esconde, pule corda etc.
  18. Dê uma parada nas atividades em casa ou no trabalho para levantar-se, alongar-se ou dar uma caminhada.
  19. Faça parte de um programa de exercícios no trabalho ou academia próxima.
  20. Faça parte do time de futebol ou boliche dos amigos ou da empresa.
  21. Faça aulas de artes marciais, dança ou ioga.
  22. Faça uma caminhada perto da natureza.
  23. Fazer esteira ou andar de bicicleta pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão suave a moderada.
  24. Exercícios aeróbios, bem como de alongamento e musculação, aumentam a auto-estima.
  25. No trabalho, levante-se a cada 30 minutos para se alongar.
  26. Na hora do almoço, aproveite para fazer uma caminhada até o restaurante. Faça o mesmo na volta ao trabalho.
  27. Ao acordar, não saia da cama repentinamente. Dê um tempo para o seu corpo despertar.
  28. Adote uma massagem nos pés, como, por exemplo, andar descalço na areia ou na grama ainda úmida com o orvalho da noite.

Exercícios

Confira os tipos de exercícios e como tirar o melhor proveito deles.
Exercícios Cardiovasculares - Auxiliam na manutenção do peso saudável. Veja mais
Estes são os exercícios aeróbios. Para um bom resultado, é recomendado praticá-los de maneira contínua, por um tempo mínimo de 20 minutos, não sendo necessário exceder os 60 minutos diários.

Exemplos de atividades aeróbias:
Caminhar, Andar de bicicleta, Nadar, Correr

Importante: a intensidade deve ser maior do que a de um passeio no shopping (para a caminhada, por exemplo), de modo a elevar um pouco a frequência cardíaca, porém, não tão rápida a ponto de não conseguir manter o mesmo ritmo por 30 a 60 minutos.

Exercícios de Resistência Muscular - Melhoram a capacidade e a aparência dos músculos. Veja mais
Material a ser utilizado:
bastão – que pode ser um cabo de vassoura
pesinhos – que podem ser 2 garrafinhas de água cheias com arroz cru
  1. Glúteos: de frente para uma parede, com as mãos apoiadas, tronco levemente inclinado para frente, realizar um pequeno chute lentamente para trás, com a perna estendida e voltar a perna à posição normal. Realizar 3 séries de 12 repetições.
  2. Parte posterior da coxa: em pé, apoiando-se no bastão, elevar um dos pés, fazendo flexão do joelho, levando o pé até a altura do glúteo e voltar ao solo. Realizar 3 séries de 12 repetições com cada perna, alternando as duas pernas
  3. Coxas: sentado em uma cadeira, pés bem apoiados no chão, elevar uma das pernas e, com esta sempre estendida, elevar e voltar à posição inicial. Realizar 3 séries de 12 repetições com cada perna, de forma alternada, ou seja, uma vez com a perna direita e outra com a esquerda.
  4. Abdômen: abdominais. Deitado em um colchão firme, com as pernas flexionadas, e mãos apoiando a cabeça, elevar o tronco levemente, tirando os ombros do chão e voltar. Realizar 3 séries de 12 repetições.
  5. Batata da perna (Gêmeos): em pé, podendo apoiar-se no bastão, ficar na ponta do pé e voltar. Realizar 2 séries de 20 repetições.
  6. Bíceps (braço): com os dois pesinhos nas mãos, palmas das mesmas voltadas pra fora, braços estendidos, flexionar os cotovelos, trazendo os pesinhos próximos aos ombros e volta à posição inicial. Realizar 3 séries de 12 repetições.
  7. Tríceps – parte de trás do braço: com o pesinho em uma das mãos, de frente para uma parede, a outra mão deve estar apoiada e o tronco levemente inclinado. Segurando o pesinho, com a palma da mão voltada para a direção do corpo, estender o braço para trás e voltar a flexionar o cotovelo. Realizar 3 séries de 12 repetições com cada braço, alternando uma vez com cada braço, alternadamente.
  8. Costas: com o pesinho em uma das mãos, de frente para uma parede e com a outra mão apoiada nela, elevar o cotovelo do braço cuja mão está com o pesinho e voltar a estender. Realizar 3 séries de 12 repetições.
  9. Peitoral: com os cotovelos “abertos” e elevados à altura dos ombros, palmas das mãos unidas, fazer força com as mãos, uma contra a outra, e sustentar essa força por 5 segundos. Realizar 5 repetições.
  10. Ombros: em pé, com os pesinhos nas mãos, palmas das mãos voltadas para o corpo, elevar os braços com uma leve flexão dos cotovelos, lateralmente, até a altura dos ombros e voltar. Realizar 3 séries de 8 repetições. Atenção: nas primeiras vezes, pode ser realizado sem o pesinho nas mãos.
Exercícios de alongamento - Ideais para serem realizados após os exercícios aeróbios. Veja mais
  1. Pescoço: apoiar as duas mãos atrás da cabeça e empurrar para baixo, tentando encostar o queixo no peito. Manter a posição por 5 segundos, voltar à posição normal e repetir.
  2. Pescoço: inclinar a cabeça lateralmente para alongar o pescoço com a ajuda da mão. Manter a posição por 10 segundos e inverter para o outro lado.
  3. Coxa: em pé, segurar na ponta de um dos pés e puxar atrás dos glúteos. Manter a posição por 10 segundos e realizar com a outra perna.
  4. Tronco: com os dedos entrelaçados, alongar os dois braços no prolongamento do corpo, subindo e fazendo uma grande inspiração. Manter 5 segundos e voltar os braços, enquanto solta o ar. Repetir.
  5. Parte de trás da perna (posterior da perna): inclinar o tronco à frente para alongar a parte de trás das pernas. Sem subir o tronco, flexionar um pouco os joelhos, e tornar a estender, descendo um pouco mais o tronco. Subir devagar, “desenrolando” o corpo.
  6. Tronco: com os dedos entrelaçados, inclinar o tronco, mantendo as pernas estendidas, e alongar os braços à frente. Manter a posição por 10 segundos.
  7. Peitoral: entrelaçar os dedos atrás das costas e estender bem os braços, projetando o peitoral pra frente. Manter por 8 segundos, relaxar e repetir.
Observações:
As três séries de exercícios podem ser combinadas e realizadas no mesmo dia ou em dias alternados. No caso da série de exercícios de resistência muscular, deve-se respeitar um dia de descanso entre um treino e outro, ou seja, fazer em dias alternados.
A frequência semanal pode ser de 2 a 5 vezes por semana, dependendo da combinação dos treinos.
É muito importante, para a realização dos exercícios, vestir roupas leves e confortáveis e calçado adequado, preferencialmente, tênis.
Se tiver qualquer dúvida, procure a orientação de um profissional de Educação Física, além disso, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios físicos.
Obs.: cada exercício trabalha um grupo muscular diferente, sendo ideal a execução de todos os exercícios.

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Participantes

Confira aqui quem participou do Diário Operação Biquíni.

Cintia Costa
Andrea Fialho
Dani Koetz
Samantha Shiraishi

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Cardápio de caráter ilustrativo para pessoas que não possuem restrições alimentares. Lembre-se de sempre consultar um profissional de nutricão ou médico.

As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta.