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A doença pode ser evitada com alimentação adequada, a prática de exercícios físicos e a exposição solar.

A osteoporose é um problema de saúde pública mundial. Silenciosa na maioria dos casos, o distúrbio atinge todo o esqueleto e caracteriza-se por baixa massa óssea e deterioração da qualidade do tecido ósseo, com consequente aumento da fragilidade e susceptibilidade a fraturas.

Mas a doença, que atinge preferencialmente as mulheres (quatro mulheres para cada homem) acima de 50 anos (osteoporose secundária), em alguns casos, pode ser evitada . E a boa alimentação é um dos fatores que colaboram para mantê-la afastada.

Segundo a nutricionista Elci Almeida Fernandes*, a dieta deve ser rica em cálcio e pobre em proteínas e fosfatos. "Recomenda-se ainda a restrição da ingestão de sódio, pois, quando consumido em excesso, aumenta a excreção renal de cálcio", diz ela.

Os alimentos mais ricos em cálcio são os laticínios (leite, queijos, iogurtes) e vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre) e a quantidade diária recomendada do mineral varia conforme a idade. O ideal é buscar as informações personalizadas consultando-se com um profissional de saúde.

Esse mineral também pode ser encontrado na castanha do Pará, na sardinha, no camarão, nas ostras, no gergelim, no tofu e nas leguminosas como feijão e lentilha. "Mas é importante ressaltar que, devido à presença de substâncias como a fosfatase e os oxalatos, o cálcio proveniente destes alimentos tem menor absorção", afirma a nutricionista.

Bons hábitos já!

Para evitar a doença, é importante incorporar alguns bons hábitos o quanto antes. Além de uma dieta saudável , deve-se praticar atividades físicas regularmente, especialmente os exercícios de resistência (como a musculação, ou pilates).

E complementar com hidroginástica ou natação, que colaboram para diminuir o risco de fraturas, por melhorar a coordenação motora e a massa muscular (apesar de não interferirem no ganho de massa óssea).

A profissional afirma também que é necessário se expor ao sol diariamente, ainda que apenas em uma parte do corpo, para sintetizar a vitamina D , que é fundamental na absorção do cálcio. "Em pessoas que já têm a doença ou estão em tratamento, há necessidade de suplementar a vitamina D sob prescrição médica", diz ela.

O aparecimento da osteoporose está ligado aos níveis de estrógeno. Até os 50 anos, a mulher consegue manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea. "Na menopausa, quando os níveis de estrógeno caem bruscamente, os ossos passam a incorporar menos cálcio (fundamental na formação óssea), tornando-se mais frágeis", explica a nutricionista.

Doenças que interferem na absorção de nutrientes , como as inflamações intestinais, a fibrose cística, os distúrbios hepatobiliares e a anorexia nervosa também levam à diminuição da massa corpórea e perda da massa muscular, contribuindo para o desenvolvimento da osteoporose.

Portanto, o ideal é apostar na prevenção: dieta equilibrada e exercícios físicos formam uma dupla poderosa , que ajuda a evitar diversos problemas de saúde. Pense nisso!

*Dra. Elci Almeida Fernandes, nutricionista clínica e ambulatorial da Divisão de Nutrição e Dietética do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de São Paulo. Mestre em Nutrição Humana Aplicada pela FCF/FCE/FSP da USP, especialista em nutrição clínica pela ASBRAN. Especialista em Saúde Pública no Idoso pela FSP/USP. Membro do Grupo de Estudos de Nutrição em Idosos pela FSP/USP (GENUTI).