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O cardápio entre as principais refeições precisa ser nutritivo e sem exageros, para manter o bom funcionamento do organismo.

É hora do lanche, que hora mais feliz! Feliz, gostosa e por que não super saudável ? Lanche não precisa ser sinônimo de comidinhas gordurosas e com caloria vazia, ou seja, sem nutrientes. "O lanchinho da criançada precisa seguir as mesmas recomendações das outras refeições do dia, com proporções adequadas e alimentos que forneçam as substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo", explica a nutricionista Bianca Masuchelli Chimenti*.

Na hora de escolher os cardápios da semana, lembre-se que o lanche entre as refeições (pela manhã e à tarde) deve conter frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras), leite e seus derivados - iogurtes, queijos, requeijão - de preferência magros (fontes de proteína e cálcio) e carboidratos complexos (pães, torradas, cereais). Vale ressaltar a importância da substituição dos alimentos convencionais, como o pão branco, pelosintegrais , que têm maior quantidade de fibras.

Dê preferência aos sucos e chás ao invés do refrigerante, mas se a idéia for servir a bebida gasosa em algum dia da semana, o consumo deve ser moderado.

Opções de cardápios de lanches saudáveis:

Banana, iogurte e cereal

Suco de uva, pão integral com pasta de ricota e peito de peru

Vitamina de leite com frutas e biscoito integral

Suco de laranja natural e tostex de pão de aveia com queijo branco

Maçã, iogurte e barrinha de cereal

Mingau de aveia ou farinha láctea com banana

Leite ou bebida láctea, mini bolo simples elaborado com farinha integral e frutas

Hambúrguer caseiro: mais nutritivo!

Já se o hambúrguer é a paixão da garotada da sua casa, aprenda a prepará-lo em casa. Em se tratando dos industrializados, opte pelo de peru, que contém menos quantidade de gordura que os demais.

"Na versão caseira, muito fácil de preparar e mais nutritiva é possível incluir aveia na receita e até substituir a carne por atum, soja , entre outros ingredientes", ensina a nutricionista (veja receita abaixo).

Receita de hambúrguer para fazer em casa:

400g de carne moída 5 colheres (sopa) de cebola ralada 2 claras 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado 1 colher (chá) de sal Pimenta-do-reino a gosto

Misture todos os ingredientes em uma tigela, faça 4 bolinhos achatados e grelhe com pouco óleo na frigideira antiaderente.

*Bianca Masuchelli Chimenti, nutricionista da Nutrociência Assessoria em Nutrologia. Especialista em doenças cardiovasculares pelo Instituto do Coração (Incor).