Nestlé Brasil

Fontes de selênio, vitaminas, ômega 3 e fibras, nozes, castanhas, avelãs e amêndoas fazem muito bem, mas devem ser consumidas com moderação.

A alimentação é muito importante para a manutenção da saúde e, para isso, ela precisa ser variada e saudável. Entre os alimentos que não devem faltar no carrinho do supermercado estão as frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-brasil - também conhecida como castanha-do-pará -, castanha de caju, avelã, amêndoa, macadâmia), fontes de selênio , potássio, vitaminas, ômega 3, ácido fólico e fibras.

A nutricionista Maria Eduarda Guaraná de Barros Ourivio* lembra que, no passado, elas eram consideradas vilãs da dieta por seu alto teor de gordura. "Hoje, sabemos que estas gorduras ativam o metabolismo", diz ela.

Os benefícios não param por aí. Estudos recentes demonstram que a ingestão moderada de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas provenientes das oleaginosas pode levar à diminuição do mau colesterol, conhecido como LDL, aumentar o HDL (o bom colesterol ), promovendo efeito protetor ao coração. "E mais: a introdução das oleaginosas no dia-a-dia pode estar relacionada à prevenção do diabetes tipo 2".

Mas atenção! É preciso consumir com moderação, por isso três unidades por dia são suficientes. Um exemplo de porção razoável são duas castanhas de caju, uma castanha-do-brasil e uma noz, sempre lembrando que a quantidade pode variar de acordo com a idade, sexo, peso e necessidades da pessoa (procure um nutricionista para obter informações precisas e adequadas a você).

Para escolher as frutas oleaginosas, é importante levar em consideração o gosto e as características de cada uma. De todas, as nozes são as mais ricas em vitamina E, nutriente com ação antioxidante, que protege contra os males do coração e é fundamental para a formação de glóbulos vermelhos e do tecido muscular. Elas são ainda fontes de potássio, vitaminas C e do complexo B. Cada 100g contém 651,0 kcal.

As castanhas , principalmente a castanha-do-brasil, destacam-se por seu alto valor calórico (656 kcal a cada 100g) e por serem fontes de ômega 3, ácido fólico e selênio, antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro. "Seu consumo contínuo pode ajudar a prevenir distúrbios cardiovasculares", afirma a nutricionista.

Avelãs e amêndoas apresentam praticamente o mesmo valor calórico (589 kcal a cada 100g) e são grandes fornecedoras de vitamina E. Para se ter uma idéia, meia-xícara de amêndoas (60g) fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, além de ter potássio e ácido fólico. As avelãs também contêm cálcio.

A macadâmia destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, contabilizando mais de 1000 kcal por xícara (120g), mas tem quantidade significativa de fibras e vitaminas B1 e E.

Quem não é muito fã das frutinhas superpoderosas pode acrescentá-las na vitamina do café da manhã, no arroz do almoço ou na salada do jantar. Basta usar a criatividade para garantir ao organismo boas doses de vitaminas e minerais antioxidantes. O que não pode é deixá-las de fora do cardápio diário, que deve ser sempre variado e saudável.

*Maria Eduarda Guaraná de Barros Ourivio, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional. Consultora de projetos de qualidade de vida e personal diet.