A quantidade de fibras na alimentação é um parâmetro de uma alimentação saudável.
Hábitos alimentares inadequados, sedentarismo e determinados medicamentos são alguns dos principais fatores que causam a constipação intestinal – o popular “intestino preso”, problema cada vez mais comum na vida das pessoas.
Felizmente, segundo conta a nutricionista Maria Fernanda Elias Llanos*, em muitos casos, pequenas mudanças já ajudam a reverter o quadro: praticar atividades físicas regularmente, beber bastante água e aumentar o consumo das famosas fibras alimentares.
As fibras alimentares são partes dos vegetais que não conseguem ser digeridas pelo nosso corpo e passam intactas pelo tubo digestivo. Fernanda explica que, além de auxiliar no funcionamento do intestino, elas têm sido amplamente estudadas por causa do seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde (MS) em 2006, também existem evidências convincentes de que o aumento da ingestão de fibras ajuda a manter o peso, pois aumenta a sensação de saciedade depois da refeição.
Infelizmente, dados levantados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) no período de 2002 a 2003 mostraram que o consumo de fibras pela população brasileira ainda está longe do recomendado pelo MS, que é de 25 g de fibras por dia.
Para seguir ao máximo as recomendações do MS e deixar que as fibras ajudem seu corpo, a nutricionista diz que é aconselhável investir em alimentos mais ricos em fibras. As fibras alimentares estão presentes em vários grupos de alimentos, mas as quantidades mais significativas são encontradas em frutas, hortaliças, feijões, oleaginosas e nos cereais integrais.
Para conhecer o teor de fibras dos produtos que você consome, consulte sempre as informações presentes nas embalagens. A legislação brasileira determina que os fabricantes de alimentos especifiquem o conteúdo de fibras na tabela nutricional.
Para ter uma idéia da quantidade média de fibras nos alimentos, veja o quadro abaixo:
ALIMENTO |
TEOR DE FIBRAS (G) |
3/4 de xícara de cereal matinal Fibra Mais |
18 g |
1 maçã com casca |
3,0 |
1 laranja média |
3,0 |
1 banana |
2,0 |
1/2 xícara de brócolis |
2,0 |
1 cenoura média |
2,0 |
1 tomate médio
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2,0 |
1 fatia de pão integral
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2,0 |
1/2 xícara de arroz integral
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2,0 |
1 copo (200 ml) de Leite Molico Actifibras
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1,9 |
1 xícara de alface
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1,0 |
| Fonte: adaptado do Guia Alimentar para a População Brasileira: promovendo a alimentação saudável, Ministério da Saúde (2006). |
*Maria Fernanda Elias Llanos é Nutricionista e Mestre em Nutrição e Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP).