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Uma alimentação saudável durante todo o mês pode ajudar você a domar os sintomas da síndrome pré-menstrual, que duram alguns dias.

É só a data da menstruação se aproximar para começarem as dores nos seios e na cabeça e uma irritação daquelas? Ou seu intestino fica desregulado, você sente cãibras, inchaço ou um desejo incontrolável por doces? Esses são sintomas da TPM, mas a boa notícia é existem maneiras de contornar o problema e a alimentação saudável é uma delas.

Toda essa reviravolta no organismo nos dias próximos à menstruação acontece devido a um desequilíbrio hormonal e a níveis baixos de serotonina (neurotransmissor que controla a ansiedade e o humor).

Outra razão, segundo a nutricionista Elaine Cristina Rocha de Pádua*, seriam as deficiências ou excesso de nutrientes no organismo. "Mulheres com escassez de vitamina B6, magnésio e cálcio ou que consomem doces e carboidratos refinados em excesso costumam sofrer bastante com a TPM", diz ela.

Se você se encaixa neste perfil, a solução é mudar sua maneira de encarar a alimentação e começar a prestar mais atenção ao que vai ao seu prato. Ele precisa conter alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como oscereais integrais ; boas fontes de cálcio , como os leite e derivados, e alimentos ricos em magnésio , como os vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, rúcula, agrião, couve), aveia, tofu, nozes e outras oleaginosas.

"O magnésio é responsável por converter o triptofano (um aminoácido) em serotonina ", afirma a nutricionista. E, quando a mulher não ingere a quantidade mínima diária recomendada (400 mg), os níveis de serotonina caem e surge a vontade incontrolável de comer doces, de mãos dadas com a irritação.

"A população brasileira consome muito pouco magnésio. O ideal é incluir de quatro a cinco porções diariamente de alimentos que o contêm ao longo do dia. Por exemplo: aveia no café da manhã , dois tipos de folha no almoço e no jantar, uma noz no lanche da tarde", ensina Elaine.

Você deve aumentar também o consumo de ômega 3 , que ajuda a diminuir a retenção de líquidos e as dores nos seios. Boas pedidas são semente de gergelim, salmão e atum. Banana, batata e gérmen de trigo também devem fazer parte da lista do supermercado, pois contêm vitamina B6.

O bem-estar neste período também depende da redução de outras substâncias, como a cafeína, que é estimulante e agrava os sintomas; as bebidas alcoólicas e o sal, que aumentam a retenção de líquidos. "Por outro lado, deve-se abusar dos alimentos diuréticos , como alcachofra, melancia, melão, morango e salsa".

Mas não adianta seguir estas recomendações dez dias antes do início do ciclo. Para começar a sentir uma boa melhora o recomendado é incluir estes alimentos durante todo o mês.

Para completar a receita "xô TPM", junte a tudo isso muita água , chás diuréticos (erva doce, camomila) e comece a praticar uma atividade física. Os resultados valerão a pena: menos fadiga, mau humor, inchaço e muito mais disposição!

*Elaine Cristina Rocha de Pádua, nutricionista da Clínica DNA Nutri e do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). Pós-graduanda em nutrição nas doenças crônicas degenerativas no Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.