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Beber água é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Com a prática de atividade física, é ainda mais importante!

Muita gente se esquece de beber água, especialmente em dias com temperaturas mais amenas. Procurar o filtro ou a garrafinha apenas quando sentimos sede é um grande erro, pois esta sensação é sinal de que o organismo já está aproximadamente 2% desidratado. O mau hábito é ainda pior quando se pratica atividade física.

Hidratar-se adequadamente, além de evitar a fadiga, ajuda a repor os minerais eletrólitos (sódio, cálcio, potássio e magnésio), importantes nutrientes para a contração muscular e que se perdem com o suor. Cerca de 60% do nosso corpo é composto por água, que tem como principal função transportar estes nutrientes. Portanto, a famosa composição H2O é indispensável tanto para quem pratica exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, natação, ciclismo), quanto para os adeptos da musculação.

A nutricionista Rosane Fraga Alves Pinto* explica que, ao realizarmos uma atividade física, grande parte da energia produzida se transforma em calor. "E, para evitar que a temperatura corporal aumente demais, ocorre a sudorese , fenômeno pelo qual perdemos água. Isso sem falar na eliminação que ocorre nos processos de respiração e excreção de urina e fezes".

Segundo Rosane, a produção de suor aumentada pode levar ao risco de desidratação caso não haja reposição adequada de líquidos. Cãibras musculares , dor de cabeça, náuseas e urina amarelo-escuro são alguns dos sintomas, além da baixa performance no treino, fadiga e falta de motivação para a atividade. "Além da sede, o organismo de uma pessoa desidratada sofre outras consequências: diminuição do fluxo e do volume sanguíneo, aumento da frequência cardíaca e do trabalho renal."

Ela afirma que a quantidade diária de água recomendada são 2 litros, mas uma alimentação equilibrada , com verduras, legumes, frutas, sucos e leite também colabora para manter o corpo hidratado. "E vale lembrar que durante o exercício devem ser evitados os refrigerantes e sucos adoçados, que dificultam a reidratação."

Outro recurso para uma boa hidratação são as bebidas isotônicas, que contêm eletrólitos na mesma concentração do sangue, além de carboidratos, que fornecem energia. "Mas só há necessidade de ingestão desta bebida em atividades com duração superior a 90 minutos ", diz a nutricionista.

Ela sugere a seguinte quantidade de líquidos antes, durante e após o treino : 2 copos dágua duas horas antes, 1 copo dágua imediatamente antes, de ½ a 1 copo dágua ou bebida isotônica a cada 15 ou 20 minutos e, ao final, para cada 100g de peso perdidos nos exercícios, 150 ml de água ou bebida isotônica. "Para fazer este cálculo basta se pesar antes e depois do treino".

E não esqueça que, antes de começar a prática de qualquer esporte ou atividade física, é essencial passar pela avaliação de seu médico . Depois disso, enquanto estiver praticando qualquer atividade, tenha sempre o acompanhamento de um bom treinador físico e um nutricionista.

*Rosane Fraga Alves Pinto, nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício. Nutricionista chefe do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (IOT- HCFMUSP).