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Os exercícios físicos regulares ajudam a melhorar os sintomas da tensão pré-menstrual, como irritação, nervosismo, inchaço e dores nos seios.

Quem sofre com a tensão pré-menstrual, a famosa TPM, sabe muito bem o quanto é difícil lidar com ela. Os sintomas vão desde irritabilidade, nervosismo, agressividade, ansiedade, depressão, choro fácil até insônia, inchaço, surgimento de espinhas e dores de cabeça e nos seios.

Atualmente este distúrbio é muito estudado e já está comprovado que alguns fatores podem amenizar o sofrimento do período que antecede a menstruação. Entre eles está a prática de alguma atividade física .

Primeiro, porém, é preciso entender o que acontece com nosso corpo durante esse período tão sensível. Na verdade, durante a TPM, cai o nível de serotonina - neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar -, provocando mudanças no humor.

Além disso, a queda de serotonina aumenta a vontade de comer carboidratos e doces, especialmente chocolate, alimento que colabora no aumento da produção deste neurotransmissor.

Segundo o professor de educação física Sérgio Garcia Stella*, fazer exercícios é uma das indicações para as mulheres que sofrem de TPM porque eles promovem a liberação de serotonina no cérebro.

Os movimentos regulares também aumentam o retorno venoso, melhorando a circulação do sangue. Por conta disso, as atividades físicas ajudam ainda a diminuir a retenção de líquidos, responsável pelo inchaço, melhoram a vascularização de órgãos como o útero e os ovários e colaboram para a diminuição da intensidade das cólicas .

Regularidade é fundamental!

Para conseguir estes benefícios, porém, não basta correr para a academia uma semana antes de a menstruação chegar. "São necessários, no mínimo, três meses de atividades regulares para que as mulheres consigam sentir os resultados. E a indicação é que os exercícios sejam feitos pelo menos três vezes por semana - em dias intercalados - por cerca de quarenta minutos", explica Stella.

As atividades mais indicadas são as aeróbias , que aumentam o consumo de oxigênio e a frequência cárdio-respiratória: caminhada, corrida, natação, ciclismo, patinação, remo e esportes como futebol, vôlei, basquete, tênis são bons exemplos que podem ser adotados.

Além de manter uma atividade física, para controlar a TPM é importante seguir algumas dicas simples de alimentação: aumentar o consumo de verduras, frutas e legumes,ricas em fibras , que ajudam no bom funcionamento do intestino; diminuir o consumo de cafeína, que aumenta a ansiedade e a insônia e reduzir o consumo de sal, que provoca inchaço.

Recomenda-se também controlar o consumo de açúcar refinado, aumentar a ingestão de alimentos que contenham vitamina B6 (farelo e germe de trigo, soja, aveia, amendoim e nozes), consumir maior quantidade de alimentos com vitamina E (verduras, espinafre, trigo integral, cereais e ovos) e colocar em sua dieta alimentos com efeito diurético natural como morango, alcachofra, aspargo, salsa e agrião.

Cuide-se e aproveite todos os dias do mês!

*Sérgio Garcia Stella é professor de educação física e pesquisador do Lar Escola São Francisco, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Colaboração: Mara Solange Carvalho Diegoli, ginecologista, professora doutora do Departamento de Ginecologia do Hospital das Clínicas de São Paulo e autora do livro "Vencendo a tensão pré-menstrual".