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Pela volta das frutas na alimentação

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A maioria dos brasileiros não consome a quantidade desse alimento recomendada pela Organização Mundial de Saúde. É possível mudar esse cenário?

Pela volta das frutas na alimentação.

No Brasil, o consumo de frutas é inferior a uma porção diária.

Por Goretti Tenorio, para Estúdio Abril Branded Content

Quando paramos para pensar e argumentar sobre a importância nutricional das frutas, a lista de benefícios vai ficando cada vez mais longa, mas não custa nada relembrar uns poucos exemplos:

  • O ácido fólico do abacate protege as artérias e diminui o risco de câncer de cólon.
  • Os brasileiríssimos açaí e jabuticaba nos oferecem antocianina, pigmento de efeito antioxidante.
  • Betacaroteno, outro pigmento, esse com propriedades para a pele, está presente na manga e no mamão.
  • As fibras da laranja não apenas facilitam o trânsito intestinal como promovem saciedade, nos impedindo de comer além da conta.
  • A banana vem carregada de potássio, responsável pelo equilíbrio hidroeletrolítico e indispensável para o relaxamento muscular.

Então por que estamos deixando a desejar quando se trata de seguir a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de ingerir 400 gramas diários de frutas e hortaliças, em torno de cinco porções? A confirmação dessa insuficiência veio de uma pesquisa capitaneada pela Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos. Com dados de mais de 193 mil pessoas, coletados entre 2005 e 2016, o estudo indica: no Brasil (um dos 28 países incluídos na análise), come-se menos de uma porção de frutas por dia. Somando com as hortaliças, ficamos em apenas 2,26 porções. [1]

Conveniência, falta de entendimento sobre o valor nutricional das frutas, dificuldades práticas – como a de armazenamento – e preço são fatores que podem explicar os achados da pesquisa americana. Na opinião da nutricionista Daniela Zuccolotto, o ambiente alimentar e um estilo de vida com tempo escasso até para fazer com calma a escolha dos produtos no hortifrúti são pontos a considerar nessa equação. “Nos países ocidentais, há a presença predominante de comércios que oferecem alimentos com alta densidade energética, baratos e de fácil preparo, além da prática crescente das refeições fora de casa”, analisa Daniela, que em 2013 defendeu, na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP-USP), sua tese de mestrado focada no consumo de frutas e hortaliças por gestantes atendidas pelo Sistema Único de Saúde (SUS) – quando se concluiu que apenas 10% das futuras mães ingeriam a quantidade ideal desses itens.

“As pessoas estão deixando de sentir o aroma, o prazer de conhecer a diversidade das frutas, o colorido que remete à variedade de vitaminas, sais minerais, fibras e água”, comenta a nutricionista Regina Esteves Jordão, doutora em ciências na área da saúde da criança e do adolescente. “Os diferentes tipos de pigmentos e formatos traduzem os diversos nutrientes presentes na fruteira”, complementa Regina, que é professora da Faculdade de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC-Camp).

E não são poucos os perigos a que estamos expostos quando abrimos mão dessa abundância de sabores, a julgar por recente publicação da revista The Lancet.

Segundo o estudo, financiado pela Fundação Bill e Melinda Gates, 11 milhões de mortes ocorridas globalmente em 2017 podem ser atribuídas a fatores de risco alimentares, como baixo consumo de alguns alimentos, entre eles frutas, legumes, cereais integrais e leite. [2]

“A nós, nutricionistas, cabe exercer o papel de transmitir conhecimento em relação aos benefícios de uma alimentação saudável associada a um estilo de vida adequado”, pondera Daniela Zuccolotto. “As frutas devem ser fracionadas ao longo do dia, de preferência começando já no café da manhã, para que o corpo receba boas fontes de nutrientes e antioxidantes após o jejum prolongado. Sem esquecer dos lanches intermediários e sobremesas”, ela ensina. “E é importante variar os tipos para tirar proveito de diferentes antioxidantes, polifenóis, vitaminas e minerais. Assim, temos o betacaroteno de laranja, mexerica e pêssego. A antocianina de morango, jabuticaba, uva e ameixa. E ainda as fontes de gordura boas, como coco e abacate”, exemplifica.

Tamanha variedade é caminho também para driblar outra dificuldade: o orçamento apertado. “O preço pode sim ser uma barreira, assim como a pouca disponibilidade perto de casa”, lembra Regina Jordão. Uma dica é levar em conta a sazonalidade. Se a falta de chuva no inverno afetou a qualidade e fez disparar o preço do mamão, isso não é motivo para não comer fruta no desjejum. Na mesma época, morangos e maçãs costumam estar mais em conta. O planejamento das compras também conta, a fim de evitar o desperdício: frutas que amadurecem mais rapidamente, como banana e pêssego, devem ser obtidas em quantidades justas para não correr o risco de estragar. No caso da banana, aliás, uma boa dica para estender a durabilidade é enrolar um filme plástico na extremidade que forma os cachos.

Frutas com casca mais espessa – abacaxi, melancia – ficam bem preservadas fora da geladeira. Por sua vez, morango, melão já cortado e ameixa se adaptam bem às temperaturas mais baixas. Guardá-las já higienizadas é uma boa estratégia para facilitar o acesso. “A presença desses alimentos na casa e consumir junto em família são bons incentivos para as crianças”, sugere Regina. “A rotina alimentar da família é determinante. Quando a criança vê outras pessoas consumindo, se motiva”, explica. Na verdade, diz a nutricionista, pode-se começar melhorando o consumo de frutas ainda durante a gestação. “Assim já se transmitem características de olfato e sabor da dieta materna via líquido amniótico”, justifica.

Outra maneira de conseguir a adesão dos pequenos – e garantir assim que as frutas farão parte do cardápio na vida adulta – é variar a apresentação do alimento. Cortes diferenciados atraem o olhar e a despertam a vontade de experimentar. “Além disso, ao preparar uma banana no micro-ondas com canela, o aroma aguçará o paladar. O mesmo vale para uma pera assada”, recomenda Regina. Na mesma linha de apostar em diversos tipos de cocção para incentivar a adesão de toda a família, Daniela Zuccolotto propõe a inclusão de frutas em receitas de bolos, panquecas, compotas e geleias, assim como sua forma desidratada faz boa parceria com iogurtes.

O recado, portanto, é o seguinte: se fosse possível listar todas as alternativas oferecidas no imenso pomar da biodiversidade brasileira, não haveria espaço para desculpas por não alegrar o paladar – e melhorar a saúde – com frutas saborosas e nutritivas mais vezes por dia.

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Referências:

  1. [1] Frank SM, Webster J, McKenzie B, Geldsetzer P, Manne-Goehler J, Andall-Brereton G, Houehanou C, Houinato D, Gurung MS, Bicaba BW, McClure RW, Supiyev A, Zhumadilov Z, Stokes A, Labadarios D, Sibai AM, Norov B, Aryal KK, Karki KB, Kagaruki GB, Mayige MT, Martins JS, Atun R, Bärnighausen T, Vollmer S, Jaacks LM. Consumption of Fruits and Vegetables Among Individuals 15 Years and Older in 28 Low- and Middle-Income Countries. The Journal of Nutrition. 2019. Disponível em [https://academic.oup.com/jn/article/149/7/1252/5510069]
  2. [2] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019. Disponível em [https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#%20]