Uma pausa para comer

Nestlé Faz Bem
Uma pausa para comer

Novos estudos apontam um elo entre a velocidade das garfadas e encrencas como a obesidade. Mais um bom motivo para estimular práticas de atenção plena à mesa.

Por Regina Célia Pereira, Abril Branded Content

Desta vez o aviso vem lá da Ásia: quanto mais apressada a refeição, maior o risco para o ganho de peso e para males como a síndrome metabólica. Em um trabalho recém-publicado no periódico científico Scientific Reports, hábitos de mais de 50 mil crianças e adolescentes, de 7 a 17 anos, foram analisados por pesquisadores chineses.[1] Entre os que devoravam tudo de maneira rápida, a obesidade era prevalente. A circunferência abdominal também se mostrou maior nessa turma. Já a garotada que saboreava as refeições de maneira mais tranquila estava em dia com a balança.

A pesquisa ajuda a reforçar a importância de intervir o quanto antes, ainda nos primeiros anos de vida, e estimular mudanças de hábitos à mesa para melhorar a relação com a comida. Em mais um estudo, este da Universidade Hiroshima, no Japão, este feito com adultos (441 mulheres e 642 homens), os cientistas concluíram que os mais apressados tinham um risco maior de desenvolver obesidade, hipertensão e resistência insulínica.[2] Afinal, não faltam evidências, vindas de vários trabalhos, de que a gordura acumulada na região da barriga tende a se comportar como um tecido endócrino, onde se fabricam diversas substâncias inflamatórias. Daí servir de estopim para males cardiovasculares e diabetes. Segundo a nutricionista Manoela Figueiredo, autora do livro Mindful Eating – Comer com Atenção Plena, publicado pelo selo SAÚDE, da Editora Abril, uma das explicações por trás do elo entre o aumento na cintura e a pressa ao comer, tem a ver com a saciedade. Para que nosso organismo freie o apetite, alguns órgãos, caso do estômago, precisam de um tempo para produzir hormônios como a leptina. Essa substância é uma das responsáveis por enviar mensagens ao cérebro de que já estamos satisfeitos. “Por isso quem come mais devagar tende a não exagerar nas porções”, diz.

Dentes em ação

Outra vantagem de saborear vagarosamente é que a digestão ocorre sem atropelos. A mastigação conta muitos pontos: quanto mais o alimento permanece em nossa boca, sendo triturado pelos dentes, melhor. Sem contar que a saliva é um suco de enzimas encarregadas de ajudar a diluir as partículas sólidas. As duas frentes de ação facilitam o trabalho do estômago. Há até quem apregoe um número ideal de mastigadas, algo entre 30 e 50. Mas é bem complicado estabelecer a mesma quantidade para todos os alimentos. Afinal, a textura de uma granola é bem diferente da de um purê de batatas, não é mesmo? Daí a sugestão de deixar a aritmética para a sala de aula. Ninguém precisa ser craque no cálculo. “Essa estratégia pode tornar o ato de comer algo metódico, pouco prazeroso”, opina a nutricionista Ana Carolina Pereira Costa, do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares do Hospital das Clínicas de São Paulo e membro do The Center for Mindful Eating (TCME). O melhor é ficar atento às alterações da textura da comida na boca. Para sentir, de verdade, os sabores. Sem pressa. Aliás, isso tem tudo a ver com o mindful eating, o conceito de comer com atenção plena. “É um convite para trazer o nosso foco ao ato de comer, às sensações, aos pensamentos”, diz Ana Carolina. Nessa abordagem que envolve corpo e mente, as refeições são feitas de forma menos acelerada, naturalmente.

A fome a e vontade de comer

O mindful eating contribui para uma remodelação de áreas do cérebro e para a formação de novas sinapses entre os neurônios, a chamada neuroplasticidade. Tal mecanismo colabora, entre outras coisas, para uma redução das reações automáticas diante da comida e que podem levar a comer sem fome. Isso porque ocorre uma melhor percepção sobre o que é desejo, necessidade ou vontade. Sem contar que a técnica colabora no sentido de evitar aquele apetite voraz impulsionado pela ansiedade ou outras emoções.

Quando se trata de fome de verdade, as taxas de açúcar no sangue abaixam e nosso cérebro entende que falta combustível para manutenção de diversas funções. O estômago ronca, a cabeça dói e lá vem mau humor. Portanto, são marcantes as distinções, mas nem sempre elas são percebidas por aqueles que traçam o prato num piscar de olhos.

É preciso reforçar para os pacientes a importância de dedicar um tempo exclusivo para as refeições. Salientar que não vale a pena almoçar na mesa do escritório, com atenção voltada ao computador, digitando freneticamente sem saber exatamente o que está comendo. O recado também vale para a criançada. Celular, TV e joguinhos devem ficar longe da mesa.

Para comer de forma mais tranquilidade

Confira algumas estratégias ensinadas por Ana Carolina Costa e Manoela Figueiredo para diminuir a velocidade das garfadas

Prepare a mesa

O capricho com o ambiente só faz aumentar a vontade de ficar por ali e passar mais tempo sentado.

Evite distrações

Nada de ligar a tevê ou mexer no celular. Não tenha pressa. Procure atentar às nuanças dos gostos, texturas, temperaturas, entre outros aspectos.

Descanse os talheres

Pouse o garfo ou colher no prato enquanto estiver mastigando. Esse gesto tão simples evita que se coma demais sem se dar conta

Use utensílios menores

Optar por talheres pequenos ajuda a regular a quantidade do que entra pela boca. As porções acabam menores a cada colherada ou garfada. Que tal experimentar o hashi também?

Foque na respiração

A cada mordida, depois de engolir, observe a inspiração e a expiração.